Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Αυτή η ρουτίνα άσκησης push-pull, δύο ημερών είναι η τέλεια προπόνηση σε όλο το σώμα

Αυτή η ρουτίνα άσκησης push-pull, δύο ημερών είναι η τέλεια προπόνηση σε όλο το σώμα

Ο πιο αποτελεσματικός στο χρόνο τρόπος για να ασκηθείτε, χωρίς υπερβολική χρήση μυϊκής ομάδας στη διαδικασία, είναι να ακολουθήσετε μια ρουτίνα προπόνησης push-pull. Αυτή η ρουτίνα άσκησης push-pull δύο ημερών ενσωματώνει μια «ώθηση» ημέρας, όταν θα επικεντρωθείτε στις ασκήσεις ώθησης όπωςπάγκο τύπου,καταλήψειςκαιεναέρια πρέσα, και μια ημέρα «τράβηγμα», όταν θα εκτελέσετε ασκήσεις έλξης, συμπεριλαμβανομένωννεκρούς ανελκυστήρες,όρθιες σειρέςκαιλυγίσει πάνω από σειρές.


Μια προπόνηση push-pull είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την «κλασική» προσέγγιση, με την οποία εργάζεστε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε μέρα. Έτσι έχετε μια ημέρα πλάτης / δικέφαλου, μια ημέρα ποδιών (μην παραλείψετε την ημέρα των ποδιών, τα παιδιά), μια ημέρα pecs / triceps, μια ημέρα ώμου και πιθανή ημέρα κοιλιακών. Η χρήση προπόνησης push-pull δίνει συγκρίσιμα αποτελέσματα, αλλά απαιτεί λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.

•Πώς να χτίσετε μυ: ένας εύκολος οδηγός για την ανάπτυξη μυών για αρχάριους

Αυτό το διήμερο πρόγραμμα λειτουργεί όλους τους μυς του σώματός σας. Την ημέρα ώθησης, θα δουλέψετε τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τα τρικέφαλα και τους κοιλιακούς και την ημέρα έλξης, θα ασκήσετε τις παγίδες σας, τα λαστιχένια, τα στύλια, την πλάτη, τον δικέφαλο, τα δελτοειδή και τους κοιλιακούς. Μην ανησυχείτε για την εργασία των κοιλιακών σας και στις δύο μέρες, είναι αρκετά υψηλοί μύες και μπορούν να δουλεύουν σχεδόν κάθε μέρα.

•Αργή ανύψωση έναντι γρήγορης ανύψωσης: ποιο είναι καλύτερο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας; Η επιστήμη έχει την απάντηση


Αυτή η ρουτίνα μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο και στο δικό σαςγυμναστήριο στο σπίτιπολύ. Εάν η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για ένα γυμναστήριο στο σπίτι, θα προσφέρουμε μια εναλλακτική λύση που είναι. Υποθέτουμε ότι έχετε τουλάχιστον τον ακόλουθο εξοπλισμό στο γυμναστήριο του σπιτιού σας: ένα ζευγάριαλτήρεςκαι έναπάγκο βαρών. Στην ιδανική περίπτωση θα θέλατε επίσης να έχετεbarbell, ένααπό σκούτερ, προς τοτραβήξτε τη ράβδοκαι έναζώνη αντίστασηςεπισης.

Για deadlift και σταθμισμένες στάσεις, προτείνουμε επίσης να φοράτε έναζώνη άρσης βαρώνκαι αν ανησυχείτε για φουσκάλες, μη διστάσετε να τυλίξετε τα χέρια σας στοκαλύτερα γάντια γυμναστηρίουστην αγορά.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης push-pull;

Το κύριο όφελος της προπόνησης push-pull είναι η προσαρμοστικότητα και η αποτελεσματικότητα του χρόνου. Αυτή η ρουτίνα push-pull δύο ημερών μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις ημέρες διαιρώντας τις ασκήσεις μεταξύ τεσσάρων ημερών σε αντίθεση με τις δύο.


Ακολουθώντας ένα push-pull split απλοποιεί επίσης την προπόνηση. Μπορείτε να ανταλλάξετε ασκήσεις για άλλους αρκεί να διατηρήσετε την ισορροπία push-pull. Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν θα κουράζετε τους μύες σας πολύ γρήγορα, διότι την ημέρα ώθησης, οι μύες «έλξης» ξεκουράζονται και αντίστροφα την άλλη μέρα.

Τα σχέδια προπόνησης Push-pull είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για αρχάριους. Είναι πιο εύκολο να θυμηθούμε τη διαφορά ανάμεσα στις κινήσεις ώθησης και έλξης από το να γνωρίζεις τη διαφορά μεταξύ λοξών, ντελ, τετραγώνων και ούτω καθεξής. Εάν έχετε αμφιβολίες σε ποια κατηγορία ανήκουν συγκεκριμένες ασκήσεις, σκεφτείτε αν τραβάτε ή πιέζετε το βάρος καθώς κάνετε την άσκηση. Επίσης, το όνομα των ασκήσεων βοηθά επίσης συχνά:Τραβήξτεπάνω και latΤραβήξτεκάτω είναι προφανώς τράβηξε ασκήσεις και πάγκοτύποςκαιτύποςείναι ώθηση.

  • 3 λόγοιγιατί πρέπει να ακολουθήσετε μια προπόνηση push-pullρουτίνα όταν ανοίγουν ξανά τα γυμναστήρια



(Πιστωτική εικόνα: Reebok)

Εναλλακτικές επιλογές push-pull day

Εάν έχετε όλο τον χρόνο στον κόσμο, μπορείτε πάντα να κάνετε γυμναστήριο περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και να ασκηθείτε σε κάθε ομάδα μυών ξεχωριστά. Εκείνες τις μέρες, μπορείτε να εκτελέσετερουτίνες στο στήθος, δουλέψτε πάνω σαςδικέφαλου και τρικέφαλου(και στο δικό σαςώμουςπάρα πολύ), δώστε κάποια άξια αγάπη στους γλουτούς σας και τα τετράγωνα με έναπροπόνηση για τα πόδιαή εκτελέστε έναρουτίνα killer six pack. Ω, να μην ξεχνάμεασκώντας την πλάτη σαςείτε!

Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε μόνο μία φορά την εβδομάδα, έχετε ακόμα πολλές επιλογές για να το κάνετε. Εάν έχετε πρόσβαση σε βάρη (είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι), μπορείτε να κάνετε το BIG 5, πέντε ασκήσεις που σας δίνουν μια ολοκληρωμένηπροπόνηση σε όλο το σώμα. Κάνοντας αυτά θα σας κάνει μεγαλύτερο και δυνατότερο σε χρόνο μηδέν.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστηρίου (ή δεν μπορείτε να δικαιολογήσετε την αμοιβή μέλους για ένα γυμναστήριο), δοκιμάστε γυμναστική. Οι ασκήσεις Calisthenics χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ως αντίσταση και ως εκ τούτου είναι πολύ οικονομικά αποδοτικές, αν και χρειάζεται λίγος χρόνος για να χτιστεί η ισχύς που απαιτείται για την ορθή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Δοκιμάστε έναπροπόνηση γυμναστικής για αρχάριουςπρώτα, μετά προχωρήστε στοκαλύτερη γυμναστική προπόνησηκαι τέλος, τοπιο σκληρή γυμναστική προπόνηση.

Ένας τομέας του σώματός σας που σίγουρα χρειάζεται πολλή δύναμη, ακόμη και έξω από το γυμναστήριο, είναι ο πυρήνας σας. Παρουσιάζοντας μερικά από τακαλύτερες βασικές ασκήσειςστη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς γύρω από τον κορμό σας, ο οποίος με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, τον ύπνο και πολλά άλλα. Θέλετε να σηκώσετε βαριά;Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας.

Οδηγίες για την άσκηση του Pingtwitter

  • Πώς να κάνετε προωθητήρες: Αυτή η παραλλαγή καταλήψεων είναι ένα βασικό άθλημα ημέρας ποδιών και μια κίνηση πλήρους σώματος σε κίνηση
  • Πώς να κάνετε push upsσυν όλες τις καλύτερες παραλλαγές σε αυτήν την κλασική άσκηση για μεγαλύτερα χέρια
  • Πώς να κάνετε bicep push ups: το bicep push up θα μπορούσε να είναι THE killer κίνηση
  • Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο ab: πάρτε έξι πακέτα ΓΡΗΓΟΡΑ με αυτό το φθηνό βασικό γυμναστήριο στο σπίτι
  • Πηγαίνετε εναντίον τραβήξτε προς τα πάνω: ποια είναι η διαφορά, οι μύες δούλεψαν και ποια είναι η καλύτερη;
  • Πώς να κάνετε ab crunchesγια αρχάριους: οι καλύτερες ασκήσεις στομάχου για τόνωση
  • Πώς να κάνετε burpees: κυριαρχήστε αυτή την πολύ αγαπημένη / γεμάτη καρδιο άσκηση εύκολα
  • Πώς να κάνετε το Navy SEAL burpees: Η πιο σκληρή παραλλαγή burpee θα χτίσει μυ και ταυτόχρονα θα κάψει λίπος
  • 3 κοινές ασκήσεις κάνετε λάθος και πώς να τις διορθώσετε


(Πιστωτική εικόνα: Bulk Powders)

Ας μιλήσουμε για πρωτεΐνες και ξεκούραση

Μπορείτε να ασκηθείτε μέρα και νύχτα και να μην δείτε αλλαγές εάν δεν δώσετε στο σώμα σας αρκετή ξεκούραση και θρεπτικά συστατικά. Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει έναν καλό νυχτερινό ύπνο και κάποια καλή ποιότητα πρωτεΐνης όσον αφορά τα κέρδη.

Αν και εργάζεστε στους μυς σας στο γυμναστήριο, δεν μεγαλώνουν στο γυμναστήριο, μεγαλώνουν όταν κοιμάστε μετά την προπόνησή σας. Όταν εργάζεστε στους μύες σας, σκίζετε τον μυϊκό ιστό που στη συνέχεια πρέπει να επισκευαστεί και το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να τους επισκευάσει.

Εάν εργάζεστε ενεργά, θα χρειαστείτε περίπου 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας ανά ημέρα. Όχι μόνο αυτό, αλλά επειδή το σώμα σας δεν έχει αποθέματα πρωτεΐνης (σε αντίθεση με τα αποθέματα υδατανθράκων και λίπους), θα πρέπει να το προμηθεύετε τακτικά με πρωτεΐνες. Δεν είναι καλό να παίρνετε τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης το πρωί και το άλλο μισό πριν από το κρεβάτι, θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψή σας όλη την ημέρα.

Ρουτίνα push-pull δύο ημερών

Υπάρχουν οκτώ ασκήσεις για κάθε μέρα και θα θέλατε να κάνετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων το καθένα, που σημαίνει ότι θα περάσετε περίπου μια ώρα για την άσκηση. Ξεκουραστείτε περίπου 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ και εκτελέστε κάθε επανάληψη επικεντρώνοντας στους μυς που θέλετε να ασκηθείτε.

Πάντα ζεσταίνετε προτού αρχίσετε να εργάζεστε με βαριά βάρη. Το γρήγορο κομμάτι στον τραυματισμό είναι απλά να πηδήξετε και να κάνετε σετ με τα υψηλότερα βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε. Κάντε τουλάχιστον πέντε λεπτά καρδιο πριν από την προπόνηση για να αυξήσετε λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό.

Ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να αποκτήσετε αξιοπρεπήέξυπνο ρολόι γυμναστικήςή απαρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Αυτά τα φορητά μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες φυσικής κατάστασης του σώματός σας και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν παρακολουθώντας την πρόοδό σας. Οι συνοδευτικές εφαρμογές είναι επίσης εξαιρετικά εύχρηστες, όπως η εφαρμογή Fitbit ή το Garmin Connect, όπου μπορείτε να αναλύσετε περαιτέρω την απόδοσή σας και να λάβετε συμβουλές επίσης.

Επίσης, όταν κάνετε τις μεγάλες κινήσεις σύνθετων (π.χ. deadlift, squats), θα θέλατε να κάνετε ένα σετ ή δύο με λιγότερα βάρη πριν. Εάν μπορείτε, πάρτε έναν φίλο προπόνησης για να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας. Όχι μόνο είναι ασφαλέστερο να έχει κάποιον, αλλά είναι επίσης πιο ενθαρρυντικό να δουλεύεις με κάποιον. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.

καλύτερη προπόνηση push-pull

Πρώτη ώθηση…

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Ημέρα 1 - Πιέστε

Καταλήψεις(εναλλακτική λύση στο σπίτι στο γυμναστήριο - προωθητικά ή καταληκτικά): αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τις στύσεις, τον πυρήνα, τις παγίδες και τα δελτοειδή. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε προωθητήρες (που θα λειτουργούν επίσης στους ώμους σας) ή καταλήψεις, χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα.

Πρέσα πάγκου (επίπεδο πάγκο): κάντε το με ένα barbell ή ένα ζευγάρι αλτήρων. Βάλτε τον πυρήνα σας πριν σηκώσετε το βάρος από το ράφι.

Ο τρικέφαλος μειώνεται: κάνετε πτώσεις σωματικού βάρους εάν είναι πολύ σκληρό και μπορείτε ή εάν είστε στο γυμναστήριο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή υποβοηθούμενης εμβύθισης. Στο σπίτι, εάν βρείτε τις πτώσεις σωματικού βάρους πολύ σκληρά, μπορείτε να κάνετε βουτιές στο πάτωμα χρησιμοποιώντας μπάρες.

Κλίση τύπου πάγκου: μπορεί επίσης να εκτελεστεί με ένα barbell ή ένα ζευγάρι αλτήρων. Μην καθίσετε πάγκο πάρα πολύ γιατί τότε θα δουλέψετε τους ώμους σας περισσότερο από τα πεπτικά σας.

Στενή λαβή E-Z ράβδων κρανίων (χειροκίνητη λαβή): μπορείτε να το κάνετε και με ένα ζευγάρι αλτήρων (χρησιμοποιήστε το σφυρί). Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω και όχι προς τα έξω καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας.

Φυλλάδια στο στήθος(εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο στο σπίτι - φυλλάδια αλτήρων): Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο μηχάνημα pec fly (καθισμένο) ή ακόμα και σε μηχάνημα καλωδίων (όρθιος). Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, ξαπλώστε στον πάγκο όπως θα κάνατε εάν κάνατε πάγκο και χαμηλώστε τα εκτεταμένα χέρια σας προς τα πλάγια. Μην τα ρίξετε πολύ χαμηλά και στραγγίστε τον ώμο σας.

Εναέρια πρέσα: αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να ασκήσετε τις ικανότητές σας την ημέρα ώθησης. Χρησιμοποιήστε μπάρες ή αλτήρες.

Διανομή Ab: αν δεν υπάρχει στο ab roller οπουδήποτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell για να εκτελέσετε ab rollouts. Στο σπίτι, χρησιμοποιήστε σίγουρα έναν πιο συμπαγή ρολό ab.

καλύτερη προπόνηση push-pull

… Μετά τραβήξτε

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)

Ημέρα 2 - Τραβήξτε

Τραβήξτε(εναλλακτική λύση στο σπίτι στο γυμναστήριο - σειρά αλτήρων με ένα χέρι): Εάν θεωρείτε ότι η έλξη σωματικού βάρους είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βοηθητικό μηχάνημα έλξης στο γυμναστήριο. Στο σπίτι, δοκιμάστε να κάνετε σειρές αλτήρων με ένα βραχίονα, αυτές θα λειτουργήσουν επίσης και για τους δικέφαλους μυς σας.

Αρση βάρους: το αφεντικό όλων των ασκήσεων, το deadlift λειτουργεί τους περισσότερους από τους μυς του σώματός σας. Να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτό, και να ζεσταίνετε πάντα με μικρότερα βάρη.

Λατλντόουν(εναλλακτική λύση στο home gym - lat band pull down): εκτελέστε αργά pulldowns αργά, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση του λατς σας τόσο κατά τη διάρκεια της θετικής όσο και της αρνητικής κίνησης.

Κάμψε πάνω από τη σειρά: χρησιμοποιήστε μια λαβή κάτω από ένα μπάρμπεκιου ή ένα ζευγάρι αλτήρων και τραβήξτε προς τα κοιλιακά σας, όχι στο στήθος σας. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας και αφήστε τα να έχουν πλάτος ώμου.

Κάτω λαβή E-Z κάτω από το χέρι: μπορείτε να το κάνετε αυτό, είτε σηκωθήκατε είτε σε μπούκλα στο γυμναστήριο. Εάν κάνετε το πρώτο, προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε πάρα πολύ ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας.

Εναλλακτική μπούκλα αλτήρα (ουδέτερη λαβή): αυτό έγινε όρθιο, τα πόδια λίγο μακριά. Όπως παραπάνω, εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς κατσαρώσετε, ώστε να μην ταλαντεύεστε πάρα πολύ.

Bent-over dumbbell πίσω delt raise (χειροκίνητη λαβή): εκτελέστε τις οπίσθιες αυξήσεις με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω καθώς σηκώνετε τα χέρια σας στο πλάι. Μπορείτε επίσης να κάνετε οπίσθιες ανυψώσεις με οπίσθιο στήθος ή αντίστροφα φυλλάδια στο μηχάνημα pec fly.

Βραχίονας με ρουμανική λαβή ρουμανική καρέκλα /κρέμεται το πόδι(Εναλλακτικά χτυπήματα στο γυμναστήριο στο σπίτι): εάν τα μπλουζάκια σας είναι σφιχτά ή δυσκολεύεστε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις / σετ με τα πόδια σας ευθεία, μπορείτε πάντα να λυγίζετε τα πόδια σας. Στο σπίτι, κάντε κλωτσιές ή V sit ups.