Close
  • Κύριος
  • /
  • Καταλληλότητα
  • /
  • Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κοιλιακών 3 άσκησης για να ΠΙΝΑΚΑΣ πραγματικά το έντερο

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κοιλιακών 3 άσκησης για να ΠΙΝΑΚΑΣ πραγματικά το έντερο

Ένα πράγμα είναι σίγουρο: δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να μάθετεπώς να αποκτήσετε ένα πακέτο έξι, έτοιμο για το καλοκαίρι! Ακόμα κι αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να περάσετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι κάμπτοντάς τους πλάγιες, θα χαρείτε να ακούσετε ότι αυτή η προπόνηση κοιλιακών 3 ασκήσεων μπορεί να γίνει στο σπίτι σε 15 λεπτά, χρησιμοποιώντας ελάχιστο εξοπλισμό. Θα είναι όμως εύκολο;


Και προτού ρωτήσετε 'Πού είναι το αλίευμα;', πραγματικά δεν υπάρχει. Εάν μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από ένα ορισμένο όριο (13% για τον άνδρα και 18% για τη γυναίκα) και κάνετε αυτό το κύκλωμα κάθε μέρα (ή σχεδόν κάθε μέρα), θα έχετε τα έξι πακέτα των ονείρων σας σε χρόνο μηδέν. Σε εξέλιξηκετο δίαιτα για απώλεια βάρουςήδιαλείπουσα νηστεία και για απώλεια βάρουςθα μπορούσε να επιταχύνει τη διαδικασία εάν βιάζεστε.

•Πώς να σανίδα: οι καλύτερες παραλλαγές σανίδων για ενίσχυση του πυρήνα, της πλάτης, των ώμων και άλλων

Θα χρειαστείτε μόνο ένα πράγμα, εκτός από τη δύναμη θέλησης, για να κάνετε αυτήν την προπόνηση:από σκούτερ. Αυτές οι φθηνές αλλά πολύ αποτελεσματικές συσκευές μπορούν να αγοραστούν παντού και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο συρτάρι σας. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εκδόσεις, το αγαπημένο μας είναι οι SKLZ Core Wheels, αυτοί οι εύχρηστοι κύλινδροι μπορούν να λειτουργήσουν στους ώμους σας καθώς και στους κοιλιακούς σας, όλα σε πολύ χαμηλή τιμή.

Και αν αγοράσατε ένα ρολό ab, βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει τοκαλύτερη προπόνησηδημιουργήσαμε μαζί για να εκπαιδεύσουμε ολόκληρο το μεσαίο τμήμα σας, όχι μόνο τους κοιλιακούς. Όσοι βιάζονται μπορούν να το δοκιμάσουν15 λεπτά προπόνηση στο σπίτι έξι πακέτων. Αυτό το είδος βασικής εργασίας θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.


3 προπόνηση κοιλιακών

Ας είναι vegan ή whey, αρκεί να τρώτε κάποια πρωτεΐνη, δεν έχει σημασία από πού προέρχεται

(Πιστωτική εικόνα: Bulk Powders)

Φάτε την πρωτεΐνη σας

Οι κοιλιακοί γίνονται στο γυμναστήριο και αποκαλύπτονται στην κουζίνα, όπως λέει και το ρητό. Δεν μπορείτε να έχετε μια καλά γλυπτή κοιλιακή περιοχή εάν δεν χτίσετε τους μύες και δεν θα δείτε αυτούς τους μύες εάν δεν τρώτε σωστά.


Ο άνθρωπος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στην οικοδόμηση αποθεμάτων λίπους πρώτα στην περιοχή της μέσης, οπότε αν είστε άντρας και θέλετε να πάρετε έξι πακέτα, καλύτερα να ξεκινήσετε να κάνετε δίαιτα νωρίτερα παρά αργότερα.

Επίσης, δεδομένου ότι χτίζουμε μυς, ίσως θελήσετε να αυξήσετε και την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, για να βοηθήσετε τη διαδικασία και την ανάκαμψη της ανάπτυξης μυών. Μπορείτε είτε να έχετε πρωτεϊνικά κουνήματα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης τρώγοντας πιο υγιεινά και εισάγοντας περισσότερα χόρτα όπως το λάχανο και το μπρόκολο στη διατροφή σας.

  • Οι καλύτερες προσφορές σε φτηνές πρωτεΐνες σε σκόνη: γεμίστε με σκόνη ορού γάλακτος και vegan χωρίς να αδυνατίσετε το πορτοφόλι σας
  • Οι καλύτερες φθηνές προσφορές κρεατίνης: ενισχύστε την απόδοσή σας και εστιάστε με φτηνή μονοένυδρη κρεατίνη
  • Οι καλύτερες φθηνές προσφορές προ προπόνησης: Πιέστε περισσότερο και επικεντρωθείτε καλύτερα με τις καλύτερες (και φθηνότερες) προσφορές προ προπόνησης

3 προπόνηση κοιλιακών

Καθιστώντας το τέντωμα αναπόσπαστο μέρος των προπονήσεών σας


(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Ζεσταίνετε και ζεσταίνετε

Η προθέρμανση των μυών σας με ελαφρύ καρδιο - που μπορεί να είναι μόνο στάσιμο τζόκινγκ ή γόνατο - όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό λίγο, αλλά μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση λιγότερο κουραστική.

Το τέντωμα και η χαλάρωση των τεταμένων μυών μετά την προπόνηση είναι επίσης πολύ ευεργετικό. Αν και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένακύλινδρος αφρούστους κοιλιακούς, καθώς και με υψηλό φορτίο μυς, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να τεντώνετε όταν ασκείστε.

Το Hamstring τεντώνει, χρησιμοποιώνταςζώνες αντίστασης, μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη, καθιστώντας πιο ευέλικτη.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ: εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση ή αισθάνεστε πόνο οποιουδήποτε είδους - ειδικά πόνο στην πλάτη - συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις ασκούν μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και του πυρήνα σας και αν δεν είστε σίγουροι πώς να τις εκτελέσετε, πάρτε έναν PT ή έναν εκπαιδευμένο αθλητή για να σας δείξει τη σωστή φόρμα.

  • 5 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που δεν είναι δυστοκίες
  • Θέλετε να είστε κατάλληλοι για την άνοιξη; Εδώ γιατίχειμερινή προπόνησηείναι το κλειδί για την καλοκαιρινή επιτυχία
  • Καλύτερα χειμερινά εργαλεία: αντιμετωπίστε τα στοιχεία με τα καλύτερα χειμερινά παπούτσια για τρέξιμο, χειμερινά παπούτσια και πολλά άλλα

3 ασκήσεις ρουτίνας προπόνησης abs

Οι κοιλιακοί είναι μεγάλοι φέροντες μύες, οπότε θα πρέπει να τους βομβαρδίζετε κατάλληλα για να λάβουν υπόψη και να μεγαλώσουν. Διατηρήστε μικρά φρένα μεταξύ των σετ, κορυφές 30 δευτερολέπτων και πηγαίνετε για υψηλότερες επαναλήψεις από το συνηθισμένο, οτιδήποτε μεταξύ 12-20 ανά σετ θα λειτουργούσε καλά.

3 προπόνηση κοιλιακών

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας μικρός κύλινδρος και μπορείτε να μετακινηθείτε στο six pack Heaven

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

1 Από την κυκλοφορία

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, κάτω πλάτη, ώμοι. τρικέφαλος μύς

Σετ / επαναλήψεις: κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Για να εκτελέσετε μια περιστροφή ab, κατεβαίνετε και στα τέσσερα με τα πόδια σας να σηκώνονται από το έδαφος, έτσι είστε στα γόνατα και τα χέρια σας κρατώντας τον κύλινδρο ab.

Στη συνέχεια, σπρώξτε απαλά τον κύλινδρο μακριά σας μέχρι η μύτη σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Μόλις φτάσετε εκεί, τραβάτε τον κύλινδρο πίσω στην αρχική του θέση.

Οι κυκλοφορίες Ab απαιτούν πολλή δύναμη πυρήνα, αλλά είναι σίγουρα πιο διασκεδαστικές από τις σανίδες, για παράδειγμα. Φαίνεται απατηλά εύκολο να κάνετε την άσκηση, αλλά είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις κοιλιακών να κάνετε σωστά.

  • Είναι αυτόη καλύτερη βασική άσκησηπάντα? Θα σας δείξουμε πώς να αποκτήσετε ένα πακέτο έξι

3 προπόνηση κοιλιακών

Αυτή η άσκηση θα κάψει τους κοιλιακούς σας

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

2. Ορειβάτες

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, πλάγιες, τετράγωνα, μπλουζάκια, ντελτ, δικέφαλου, τρικέφαλος μύς

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων

Αυτή η άσκηση λειτουργεί σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα σας, αλλά ειδικά τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας, και βασικά ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας για σταθεροποίηση.

Ξεκινάτε στην τυπική θέση προς τα πάνω. Για να εκτελέσετε έναν ορειβάτη, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, ένα κάθε φορά, διαδοχικά. Θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας σε μια θέση προς τα πάνω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, οπότε μην χτυπάτε τους γοφούς σας πάνω και κάτω καθώς πιάνετε τα πόδια σας.

Προσπαθήστε να κάνετε ορειβάτες όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς συμβιβασμούς στην τεχνική. Είναι μια άσκηση υψηλής έντασης. Θα δείτε ότι ακόμη και 30 δευτερόλεπτα των ορειβατών μπορεί να είναι πολύ κουραστικό.

  • Αποκτήστε μια ωμή προπόνηση σε όλο το σώμα χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους μόνο με αυτόγυμναστική προπόνηση για αρχάριους
  • Η πιο σκληρή γυμναστική προπόνηση: η καύση λίπους είναι εγγυημένη με αυτήν την προπόνηση ... αλλά θα πονάω

3 προπόνηση κοιλιακών

Μην ξεχάσετε ούτε τις πλάγιες σας

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

3. Ρωσικές ανατροπές

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, πλάγιες, πυρήνας, λατς

Σετ / επαναλήψεις: Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Για να κάνετε μια σωστή ρωσική συστροφή, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Κρατήστε το χέρι σας μαζί και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να ισορροπήσετε.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μετακινήσετε τις γροθιές σας από τη μία πλευρά του σώματός σας στην άλλη, πάνω από τα γόνατά σας. αρκετά απλό, σωστά; Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά σε κάθε σετ με μόνο 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και θα νιώσετε τον πόνο αρκετά σύντομα.

Για πρόσθετη αντίσταση, μπορείτε να κρατήσετε είτε aαλτήραή αkettlebellστα χέρια σας καθώς στρίβετε. Ή, εάν έχετε κάπου να το συνδέσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναζώνη αντίστασης, πολύ.

  • Αποκτήστε γρήγορα ένα πακέτο έξι: τοκαλύτερες ασκήσεις κοιλιακώνγια να πάρετε ένα στομάχι τόσο τονωμένο και επίπεδο, θα μπορούσατε να κόψετε ψωμί πάνω του
  • Πέντε συμβουλές για γρήγορο πακέτο έξι πακέτων: Καλύτερες ασκήσεις για να μπείτε στο σμίσιμο κοιλιακών
  • Αποκτήστε έξι πακέτα τον γρήγορο αλλά όχι τόσο εύκολο τρόπο: αυτό είναιΟ σκληρότερος κοιλιακός, βασική άσκηση
Οι σημερινές καλύτερες προσφορές ρολογιών γυμναστικής Μειωμένη τιμή Apple Watch Series 5 ... Apple Watch 5 Amazon £ 499 £ 429 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon 460,99 £ 399,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon 174,50 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Polar Vantage V πορτοκαλί Polar Vantage V Amazon 439 £ 325,40 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon 249,99 £ 215,59 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Μουσική Amazon £ 260 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGarmin Forerunner 645 σπορ ... Garmin Forerunner 645 Amazon 291,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Garmin Forerunner 645 Music ...Garmin Forerunner 645 Μουσικήargos.co.uk349,99 £ 199,99 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςGarmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk469,99 £ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Fitbit Versa 2 Health & ... Fitbit Versa 2 Amazon 199,99 £ 129 ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές Περισσότερες από τις καλύτερες φθηνότερες προσφορές σε σκόνη πρωτεΐνης vegan και ορού γάλακτος USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon 36,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon 11,99 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Bio-Synergy Whey Better. Whey ... Bio-Synergy Whey Better Amazon 38,39 £ 28,86 προβολήΔείτε όλες τις τιμέςPerformance Protein powder ... Έντυπο Performance Protein Selfridges 26 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon 23,63 £ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές