Close

Τι να φάτε για να πάρετε ένα πακέτο έξι: ακολουθήστε τις συμβουλές διατροφής του κορυφαίου διατροφικού συμβούλου Fight Club

Ο πρώτος κανόνας της διατροφής Fight Club είναι: τρώτε άπαχο για να φαίνεται αδύνατο. Αν θέλειςΓίνε πιο δυνατός, καιπάρτε ένα πακέτο έξιαλλά διατηρήστε μια πραγματικά λιτή εμφάνιση, το Χόλιγουντ έχει το τέλειο πρότυπο για εσάς (αν είστε άντρας). Η ταινία μπορεί να είναι 12 ετών τώρα, αλλά τελειοποιεί τη διατροφήκερδίστε άπαχο μυμαζέψτε και επιτύχετε ότι ο Μπραντ Πιτ ως Τάιλερ Ντέρντεν μοιάζει ακόμα πολύ αντηχεί σήμερα. Αλλά εξισορρόπηση της πρόσληψης θερμίδων με επαρκήπρωτεΐνηκαι το σωστό ποσό άσκησης μπορεί να είναι δύσκολο, με πολλούς να υποθέτουν ότι ο μόνος τρόπος για να ασκήσετε μυς είναι να τρώτεόλο το φαγητό.


Πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά με λιγότερη προσπάθεια

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι μια λανθασμένη αντίληψη, όπως ο David Birtwistle, προπονητής κίνησης και διατροφής και ιδρυτής του προγράμματος καθοδήγησης απόδοσηςΠροσπαθήστε τη ζωή, επισημαίνει εύκολα: & ldquo; οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλές θερμίδες όταν προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά χρειάζεστε μόνο πλεόνασμα περίπου 10% για να έχετε ορατά κέρδη & rdquo ;.

Και κοίτα πόσο άπαχοαυτόςείναι. Ο Dude είναι σμιλεμένος σαν ένα γλυπτό σμιλεμένο από ένα πλήρες σετπολύ ακριβόσμίλες

  • Πώς να χτίσετε τους μυς γρήγορα: ένας εύκολος οδηγός οικοδόμησης μυών 5 βημάτων για βέλτιστα κέρδη
  • Πώς να αποκτήσετε βάρος γρήγορα: κορυφαίες συμβουλές για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα και να γεμίσετε το βάρος πιο εύκολα

Καταπολέμηση της διατροφής Club



(Πιστωτική εικόνα: David Birtwistle / Endeavour Life)

Φυσικά, η απόκτηση μιας σωστής, άπαχης σωματικής διάπλασης που αποκαλύπτει εύστοχα το στομάχι του ταμπλό, αλλά επίσης γεμίζει αρκετούς μυς για να αποφευχθεί η υποσιτισμό είναι ελαφρώς πιο περίπλοκη από την απλή μέτρηση θερμίδων, οπότε επιλέξαμε τους εγκεφάλους του Birtwistle για να δημιουργήσουμε έναν γρήγορο οδηγό για την επίτευξη ενός αξιοζήλευτου Fight Club bod.


Στη συνέχεια, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε έναπροπόνηση μικτών πολεμικών τεχνώνκαθεστώς, ενώ είναι ένα κομμάτι της φαντασίας του Έντουαρντ Νόρτον. Συγνώμη,σπόιλερ.

  • 5: 2 δίαιτα- μια διαφορετική προσέγγιση στη δίαιτα
  • Πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά
  • Πούαγοράστε βάρη online για τις προπονήσεις σας

Η επιστήμη πίσω από τη διατροφή του Fight Club

«Όταν προπονείστε, ο μυϊκός ιστός διασπάται σε μικροσκοπικό επίπεδο προκαλώντας μικρο δάκρυα στις ίνες. Τα τρόφιμα που βοηθούν στην επιδιόρθωση αυτού του είδους είναι εκείνες οι ομάδες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ιδανικά που έχουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων, & rdquo; εξηγεί ο David Birtwistle.


Σε μια κάπως λιγότερο ενοχλητική ομιλία στο επιστημονικό εργαστήριο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων είναι ευκολότερα να βρεθούν σε ζωικές πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, βόειο κρέας, χοιρινό, ψάρι και αρνί. Ωστόσο, είναι επίσης δυνατό να τα αποκτήσετε εάν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, διασφαλίζοντας ότι τα γεύματά σας περιλαμβάνουν μελωδίες όπως σπόρους chia, tofu και quinoa - όλα αυτά συχνά θεωρούνται ότι διαθέτουν πλήρη ή σχεδόν πλήρη προφίλ πρωτεϊνών.

& ldquo; Όλες οι ζωικές πηγές δίνουν στους μυς ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, ιδανικά περίπου ένα γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να έχουμε ζωικές πηγές πρωτεΐνης για κάθε πηγή πρωτεΐνης. Εφόσον ικανοποιείται η ελάχιστη απαίτηση πρωτεΐνης κάθε μέρα, τότε μπορείτε να συνδυάσετε ζωικές και χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα, & rdquo; λέει ο Ντέιβιντ.

Αυτό πρέπει να είναι το πιάτο σας


(Πιστωτική εικόνα: Fresh n Lean)
Οι καλύτερες προσφορές smartwatch γυμναστικής σήμερα Μειωμένη τιμή Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon 499,99 $ 284,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon 119,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςLow Stock Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon 116,95 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Polar Ignite GPS Sports Watch ... Polar Ignite Pro Bike Kit 232,49 $ 180,99 $ ΠροβολήΔείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Suunto Suunto 9 Baro TitaniumSuunto 9 BaroBackcountry.com649 $ 454,30 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama149 $ Θέα Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 130 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές

Πώς να φάτε για να αποκτήσετε άπαχο μυ

Η απόκτηση άπαχου μυός είναι μια περίπτωση κατανάλωσης αρκετών θερμίδων για τη δημιουργία μυϊκής μάζας χωρίς ταυτόχρονη δημιουργία λιπώδους ιστού. & ldquo; Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλές θερμίδες όταν προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά χρειάζεστε μόνο πλεόνασμα περίπου 10% για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, & rdquo; λέει ο Ντέιβιντ.

Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο, πρέπει να τρώτε μόνο 2200 την ημέρα για να έχετε οριακά κέρδη στον άπαχο μυ. & ldquo; Το άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας απαιτεί χρόνο. Για αρχάριους, το καλύτερο σενάριο θα είναι περίπου 1 έως 1,5% αύξηση σωματικού βάρους ανά μήνα από άπαχο μυϊκό ιστό. Για ενδιάμεσους που εκπαιδεύονται για περίπου ένα χρόνο έως δύο, ψάχνετε για την καλύτερη αύξηση σωματικού βάρους 1% ανά μήνα, & rdquo; ο Νταβίντ εξηγεί.

Δυστυχώς, για όσους είναι πιο προχωρημένοι παίκτες γυμναστικής, οι οποίοι ίσως έχουν προπονηθεί για αρκετά χρόνια, εξετάζετε ένα καλύτερο σενάριο αύξησης βάρους σώματος μόνο κατά 0-5% ανά λεπτό μυϊκό ιστό. Είναι μια αργή διαδικασία.

Έτσι, αντί να πάμε σε τεράστιο πλεόνασμα θερμίδων, όπως ισχυροί άνδρες και γυναίκες με βαριά ανύψωση, ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί μια λιτή εμφάνιση του Fight Club είναι να πάει σε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων για να χάσει λίπος, αλλά να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα διασφαλίζοντας ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υψηλός.

Η ένεση του περίεργου πρωτεϊνικού κούνημα ενθαρρύνεται

(Πιστωτική εικόνα: Bulk Powders)

& ldquo; Τα καλύτερα φαγητά για αυτό θα είναι άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως στήθος κοτόπουλου, βόειο κρέας και ψάρι. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει ένα μείγμα λαχανικών στη διατροφή σας, επειδή ο υψηλός αριθμός ινών θα είναι επίσης πολύ ευεργετικός. Στην ουσία, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που προσφέρουν μεγάλη πρωτεΐνη και να σας γεμίζουν, χωρίς πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες. Ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους στο περίπου 25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων θα πρέπει να κάνει το τέχνασμα, & rdquo; λέει ο Ντέιβιντ.

(Πιστωτική εικόνα: David Birtwistle / Endeavour Life)

Παράδειγμα διατροφής του David Birtwistle

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Δύο αυγά

Δύο / τρεις φέτες τοστ ολικής αλέσεως (με βούτυρο)

Σπανάκι στον ατμό

Μεσημεριανό

Ψητό στήθος κοτόπουλου

Ρύζι ολικής αλέσεως στον ατμό

Ντομάτες, μπρόκολο, πράσινα φασόλια

Βραδινό

Άπαχο μπριζόλα

Γλυκοπατάτα

Μανιτάρια σκόρδου

Σνακ

Πρωτεϊνικό κούνημα ή μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Γάλα δημητριακών και αμυγδάλων

Φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως