Τι είναι το VO2 max, οι ζώνες καρδιακού ρυθμού που τρέχουν και το κατώφλι γαλακτικού;
Με τον τώρα εικονικό Λονδίνο Μαραθώνιο 2020 να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ορίζοντα, μας υπενθυμίζεται και πάλι ότι οι κορυφαίοι αθλητές είναι πολύ καλύτεροι στο τρέξιμο από εμάς. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι περνούν περισσότερο χρόνο εξάσκηση, φυσικά, αλλά και επειδή κατανοούν όρους όπως το VO2 max, το κατώφλι γαλακτικού και τις ζώνες καρδιακού ρυθμού, ώστε να μπορούν να εκπαιδεύονται πιο αποτελεσματικά.
Ωστόσο, δεν είναι μυστική γνώση. Φορώντας τορολόι με την καλύτερη λειτουργίαήκαλύτερη οθόνη καρδιακού ρυθμούμπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε όλα αυτά και ακόμη και να σας κάνει πιο αποτελεσματικό δρομέα στη διαδικασία. Προσθήκη ζεύγους τουκαλύτερα παπούτσια για τρέξιμοστο μείγμα μπορεί επίσης να βοηθήσει ..
Μόλις αποκτήσετε το απαραίτητο υλικό, ήρθε η ώρα να εμβαθύνετε στη θεωρία λειτουργίας. Μην ανησυχείτε όμως. δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Αξίζει να σημειωθεί ότι για να λάβετε τις πιο ακριβείς μετρήσεις VO2 max ή για να γνωρίζετε το ακριβές όριο γαλακτικού, θα πρέπει να δοκιμάσετε σε εργαστήριο. Υποθέτοντας ότι δεν έχετε πρόσβαση σε ένα, θα χρησιμοποιήσουμε τα διαθέσιμα δεδομένα σε ρολόγια που τρέχουν και σε άλλες φορητές συσκευές που λειτουργούν για τον υπολογισμό αυτών.
Χωρίς άλλη παραλλαγή, ας μάθουμε πώς να σας κάνουμε να τρέχετε πιο γρήγορα.
- Τα καλύτερα ακουστικά για λειτουργία
- Τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο
- Καλύτερες κάλτσες συμπίεσης για λειτουργία
Τι είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού και πώς λειτουργούν;
Η άσκηση στη σωστή ζώνη καρδιακού ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης γρηγορότερα
Όσο πιο σκληρά δουλεύετε τους μύες σας, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα χρειαστεί για να λειτουργεί αποτελεσματικά. Για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας με οξυγόνο, πρέπει να αναπνέετε, κάτι που πιθανώς δεν αποτελεί έκπληξη. Η σωστή αναπνοή είναι μία από τις θεμελιώδεις δεξιότητες που πρέπει να αποκτήσει ένας δρομέας για να είναι πιο ενεργειακά αποδοτικός.
Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός; Ο ευκολότερος τρόπος να το υπολογίσετε είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220. Αυτό θα σας δώσει μια πρόχειρη εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Είναι μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση, επειδή αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψη ορισμένες κρίσιμες λεπτομέρειες, όπως τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, για μία. Ο Eliud Kipchoge είναι 35 ετών, αλλά πολλοί 35 ετών δεν μπορούν να τρέξουν μαραθώνιο κάτω των 2 ωρών. Κανείς δεν μπορεί να είναι δίκαιος.
Μόλις έχετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, τον οποίο θα καθορίζει το ρολόι που τρέχει ούτως ή άλλως όταν το ρυθμίσετε, μπορείτε να το ξεχάσετε, γιατί ποτέ δεν θέλετε πραγματικά να προπονηθείτε οπουδήποτε κοντά σε αυτόν τον αριθμό. Ανάλογα με τον στόχο σας, ας είναι η απώλεια βάρους ή η αντοχή, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στη σωστή ζώνη.
• Μεταξύ 50-60%, έχετε τη ζώνη προθέρμανσης, και όπως υποδηλώνει το όνομα, η άσκηση σε αυτήν τη ζώνη θα έχει χαμηλό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε μεγάλο χρονικό διάστημα σε αυτήν τη ζώνη και είναι υπέροχο και για τις εργασίες ανάκτησης.
• Μεταξύ 60-70%, έχετε τη ζώνη καύσης λίπους και το όνομά της είναι και εδώ: κάνοντας ασκήσεις σε αυτήν τη ζώνη θα ενθαρρύνει το σώμα σας να κάψει λίπος περισσότερο βελτιώνοντας το μεταβολικό σας σύστημα. Αυτή εξακολουθεί να είναι μια ζώνη χαμηλών επιπτώσεων.
• Μεταξύ 70-80%, έχετε τη ζώνη χαμηλής αερόβιας ή αντοχής. Αυτή η ζώνη καρδιακού ρυθμού είναι ιδανική για μεσαίες έως μεγάλες αποστάσεις και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να βελτιώσει τα επίπεδα αντοχής του καθώς και να αυξήσει την αεροβική ισχύ.
• Μεταξύ 80-90%, έχετε την αναερόβια ή κατώφλι. Αυτή η ζώνη καρδιακού ρυθμού είναι ζώνη υψηλής πρόσκρουσης και μπορεί να διατηρηθεί μόνο για διαδρομές μικρών και μεσαίων αποστάσεων, ειδικά εάν είστε λιγότερο έμπειρος δρομέας. Το τρέξιμο σε αυτήν τη ζώνη μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα αντοχής.
• Μεταξύ 90-100%, έχετε τη ζώνη μέγιστης ή μέγιστης προσπάθειας VO2. Εάν δεν είστε σπρίντερ, δεν θα τρέχετε συχνά σε αυτήν τη ζώνη, ειδικά όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μπορεί να καταλήξετε να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό τόσο πολύ στο τέλος των μακρύτερων αγώνων, λίγο πριν από τη γραμμή τερματισμού, καθώς προσπαθείτε να αποσπάσετε τα τελευταία μικρά κομμάτια της ενέργειας σας που απομένουν. Να είστε πολύ προσεκτικοί και μην προσπαθείτε να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο για πολύ καιρό.
- Τα καλύτερα παπούτσια Nike για τρέξιμο
- Καλύτερο ρολόι Polar
- Καλύτερο ρολόι Suunto
Τι είναι το VO2 max και πώς μπορείτε να το βελτιώσετε;
Η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα μέγιστα επίπεδα VO2
Τα τελευταία χρόνια, το VO2 max έγινε ένας από τους πιο κοινά αποδεκτούς τρόπους για τη μέτρηση των γενικών επιπέδων καρδιακής φυσικής κατάστασης και πολλά φορετικά όργανα γυμναστικής μπορούν να σας δώσουν μια εκτίμηση, οπότε δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να το επεξεργαστείτε μόνοι σας. Τα ρολόγια Garmin μετρούν το μέγιστο VO2 καθώς ασκείστε, ενώ τα ρολόγια Polar μπορούν να εκτελέσουν ένα «τεστ φυσικής κατάστασης», το οποίο το μετράει ενώ ξαπλώνετε και σταματάτε για λίγα λεπτά.
Το VO2 max είναι σύντομο για τη «μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου» και όσο υψηλότερο είναι, τόσο το καλύτερο. Ένα υψηλό μέγιστο επίπεδο VO2 δείχνει ότι το σώμα σας μπορεί να παρέχει πολύ οξυγόνο στους μυς σας, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας θα κουραστούν αργότερα.
Το μέγιστο επίπεδο VO2 αλλάζει καθώς μεγαλώνετε (γίνεται χαμηλότερο, κυρίως) και εξαρτάται επίσης από τις βιολογικές παραμέτρους σας. Από την άλλη πλευρά, το VO2 max μπορεί να βελτιωθεί εκτελώντας στοχευμένες ασκήσεις και διαλείμματα.
Για να εκτελέσετε μια προπόνηση μέγιστου διαστήματος VO2, μετά από 10-15 λεπτά προπόνησης, τρέξτε πολύ σκληρά για 30-60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε για άλλα 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό για 10-20 φορές, ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Κάνοντας αυτό συχνά, αλλά όχι σε κάθε συνεδρία, θα βελτιωθεί σταδιακά το μέγιστο επίπεδο VO2.
- Καλύτερα χειμερινά εργαλεία
- Καλύτερες καλσόν συμπίεσης
- Καλύτερες κάλτσες συμπίεσης για λειτουργία
Τι είναι το κατώφλιο γαλακτικού και πώς μπορεί να βοηθήσει;
Η βελτίωση των επιπέδων κατωφλίου γαλακτικού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλότερο ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Το κατώφλι γαλακτικού είναι η ένταση, ή περισσότερο σαν ρυθμός, μετά την οποία οι μύες σας αρχίζουν να συσσωρεύουν γαλακτικό οξύ με υψηλότερο ρυθμό από αυτόν που μπορεί να απαλλαγεί από το σώμα σας. Το γαλακτικό οξύ είναι η χημική ουσία που απελευθερώνεται από τους μύες όταν εργάζονται χωρίς αρκετό οξυγόνο. Η γνώση του ρυθμού κατωφλίου γαλακτικού είναι απαραίτητη για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, επειδή αυτός είναι ο ρυθμός που μπορούν να διατηρήσουν για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους χωρίς υπερβολική μυϊκή κόπωση.
Ο ευκολότερος - αλλά όχι απαραίτητα ο φθηνότερος - τρόπος για να εκτιμήσετε το ρυθμό κατωφλίου γαλακτικού είναι να εκτελέσετε μια δοκιμή κατωφλίου γαλακτικού, χρησιμοποιώντας ένα ρολόι Garmin υψηλού επιπέδου, όπως τοGarmin Fenix 6 Proή το Garmin Forerunner 945 και μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού Garmin, όπως το Garmin HRM-Run ή το Garmin HRM-Tri.
Για να πραγματοποιήσετε αυτήν τη δοκιμή, πρέπει να επιλέξετε να τρέξετε από τα αθλητικά προφίλ και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην προπόνηση (πατώντας παρατεταμένα το μεσαίο κουμπί) και στη συνέχεια Lactate Threshold (καθοδηγούμενη δοκιμή). Η δοκιμή διαρκεί 20-30 λεπτά και μετά από προθέρμανση 10-15, θα πρέπει να εκτελέσετε 3-4 λεπτά σε κάθε ζώνη καρδιακού ρυθμού, ξεκινώντας από το χαμηλότερο, μέχρι τη ζώνη μέγιστης προσπάθειας. Αν ακούγεται αρκετά κουραστικό, επιτρέψτε μου να σας διαβεβαιώσω, είναι.
Υπάρχουν άλλοι τρόποι για τη μέτρηση των επιπέδων γαλακτικού κατωφλίου, αλλά περιλαμβάνουν πιο επεμβατικές μεθόδους, όπως η λήψη δειγμάτων αίματος και η αποστολή τους σε εργαστήριο, κάτι που δεν θα ήθελαν να κάνουν πολλοί άνθρωποι, υποθέτω.
Τα επίπεδα κατωφλίου γαλακτικού μπορούν να βελτιωθούν κάνοντας προπόνηση με διαστήματα, όπως το μέγιστο VO2. Το κλειδί εδώ είναι να τρέχετε μεγαλύτερα, διαστήματα υψηλής έντασης, όπως λόφοι για 3-4 λεπτά, με μικρότερες περιόδους ψύξης. Ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, επαναλάβετε 8-12 φορές κάθε φορά.
- Garmin Forerunner 245 κριτική: το καλύτερο ελαφρύ ρολόι τρεξίματος ειδικά για αρχάριους δρομείς
Εκτελέστε (και ασκηθείτε) περισσότερο με το Pingtwitter
- 5 λόγοιγιατί πρέπει να αρχίσεις να τρέχειςκαι τα καλύτερα εργαλεία κίνησης που θα χρειαστείτε
- Συμβουλές για αρχάριουςπου θα σας κάνει να τρέχετε 5K γρηγορότερα από το να χρησιμοποιείτε μόνο το 'Couch To 5K'
- Κατάρτιση μισού μαραθωνίου: πώς το να φοράτε ρολόι τρεξίματος μπορεί να σας κάνει καλύτερο δρομέα
- οκανόνες λειτουργίας: ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να κάνετε αυτά τα 10 πράγματα στο δρόμο ή αλλού
- Η Asics αναλαμβάνει τη Nike και την Adidas και ξεκινά νέα παπούτσια για τρέξιμο δρόμου και ιχνηλάτησης